食生活の改善

血糖値を下げるには食事の時間や内容、食べ方に工夫をする必要があります。血糖値を下げる食事や野菜についても調べてみました!

血糖値を下げるには食事内容が大切

糖尿病と診断されたときに取り入れられる食事療法。糖尿病予備軍にいる人も食事療法のポイントを重視すると、血糖値を下げることが可能です。

食事療法のポイントは次の通りです。

  • 1日3回の正しい食事習慣を身につける。
  • 偏食をせず、バランスの良い食事内容を心掛ける。
  • よく噛んでゆっくりと。

このように何を食べるかというよりも、規則正しい食生活を送ることが何よりも大切になります。

暴飲暴食をすると大量のインスリンが必要となり、インスリンを分泌しすぎてしまうとインスリンの分泌量が狂ってしまったり、インスリン抵抗性ができてしまうことがあるからです。

このことから糖尿病と診断される前のグレーゾーンにいる人も、規則正しい食事を心掛けることが大切です。

1日に必要なカロリーを知る

食事の量にも気を配りましょう。病院で食事療法を行っている人のエネルギー摂取量を紹介します。成人の場合、次の計算式から必要なカロリーを算出できます。

A標準体重×B身体活動量=1日のエネルギー摂取量算出の目安

<Aに入れる数字>

身長(m)×身長(m)×22=A標準体重

<Bに入れる数字>

・デスクワークがメインな人・専業主婦など:25~30kcal(軽い労作)

・立ち仕事がメインの職業:30~35kcal(普通の労作)

・力仕事のメイン職業:35kcal~(重い労作)

身長が170cm前後のデスクワークがメインの人の場合は次のようになります。

<Aに入れる数字>

1.7×1.7×22=63.6(四捨五入)

<Bに入れる数字>

25〜30kcalの間をとって28

63.6×28=1786(四捨五入)kcal

この結果から、この人が必要な1日にカロリーはおよそ1800kcalということになります。

これを1食や2食で摂ってはいけません。1回の食事量が増えると血糖値が急激に上がったり、空腹の時間が長くなると体脂肪が付きやすくなるからです。1日3回に分散して、ゆっくりと食事を摂るようにすると血糖値の上昇を抑えられます。

血糖値を下げる食材や野菜

血糖値を下げる食材には「低GI食品」があります。GIとはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略語で、食べ物を食べてから2時間までの間に血液中に入る糖度の量を示しています。

血糖値の上がりやすさを数値化したものと言っていいでしょう。

低GI食品の代表的なものは果物のほとんどとイモ類以外の野菜、玄米、豆類、全粒穀物、 肉類、魚類、乳製品、卵、ナッツ、低炭水化物製品など。高GI食品の代表的なものは白いパン、白米、お菓子、砂糖を多く使った食品、ジュース、バナナ、コーンフレーク、シリアル、イモ類、スイカです。

うどんや白米、白パンといった「白い炭水化物」はとくに血糖値を上げやすいと考えられています。ご飯を玄米に替えるだけで血糖値の上昇はかなり抑えられますし、おかず中心の食事に替えるだけでもいいでしょう。

甘いお菓子などは極力食べず、バナナとスイカ以外の果物も摂るように心掛けることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

血糖値が緩やかに上昇するような食生活を心掛ければインスリンの過度な分泌を抑え、糖尿病のリスクも軽減されます。

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