食物繊維(難消化性デキストリン)

糖尿病や血圧、中性脂肪対策として飲まれているサプリメントの成分・食物繊維(難消化性デキストリン)。血糖値へのアプローチの仕方やおすすめサプリの口コミをまとめました。

血圧にも効果がある食物繊維

食物繊維の中でも難消化性デキストリンはトウモロコシやジャガイモから作られた食物繊維です。「難消化性」という字のごとく消化しにくい食物繊維で、トウモロコシなどのでんぷんを培焼してからアミラーゼで加水分解し、難消化性成分を取り出して作られます。

難消化性デキストリンは糖の吸収を遅くする作用があります。食事から摂った炭水化物はブドウ糖へと分解され、小腸で吸収されます。

難消化性デキストリンはこの小腸でのブドウ糖の吸収をゆるやかにします。通常、食後は血糖値が上がりますが、糖の吸収スピードが落ちれば血糖値が急激に上がることを回避でき、必要なインスリンの量も少量で済みます。

脂肪の吸収スピードも遅らせることができるので中性脂肪が増えるのを予防できる効果も。食物繊維には整腸効果、血圧を上昇させない効果、ミネラルの吸収促進作用があることも確認されています。

また食物繊維でお腹が膨らむことから、食事の量を減らしてもお腹が減らない効果もあり、ダイエット用に取り入れている人も多いようです。

食物繊維を多く含む食べ物と効果的な摂取方法

食物繊維を含む食べ物はたくさんあります。れんこん、ごぼう、にんじんなど…根菜類にはとても多いですね。それ以外に、ホウレン草や白菜、セロリなどにも含まれます。野菜の中では緑黄色野菜と根菜類で摂取できるでしょう。

ただし、食物繊維はいろいろな野菜から摂取しているつもりでも、実は不足していることも多いです。1日20g以上は必要なのですが、食事で補いきれていない人がほとんど。水溶性と不溶性があり、水溶性の食物繊維は体内での持続時間は短いですし、調理によって失われてしまうため、補えていなかった…という心配も。

また、水溶性は1、不溶性は2のバランスが理想なのだとか。でも、割合を考えて摂取するのは難しいですよね。確実に食物繊維を補いたいなら、サプリメントのほうが確実で安心です。

難消化性デキストリンを使った糖尿病予防のサプリ

難消化性デキストリンは原料がトウモロコシなどで安全性も高く、たくさんのサプリメントが販売されています。いくつかピックアップしてみましょう。

■大塚製薬「賢者の食卓」(1カ月分6g×30包×3箱/5,832円)

特定保健用食品として販売されているサプリメントで、糖分や脂肪の吸収を緩やかにします。形状は粉末で無味無臭なので飲み物などに溶かして飲むことができます。製薬会社の商品という背景も安心感を高めています。

1日3包が目安で、30包1944円のトライアル商品もあります。

  • 口コミ1:お茶に混ぜて飲んでいます。食後に自分で血糖値を測っていますが、ずっと正常値に保てています!
  • 口コミ2:すでに飲み出してから1年ですが、これを飲むようになってから血糖値をあまり気にせずに済んでいます。
  • 口コミ3:持ち運びに便利だし、どんな物に混ぜても味が変わらないのがいいですね。大塚製薬の商品ということで安心して飲めます。

血糖値が気になる人のほかにダイエットや便秘解消が目的の人に多く飲まれているようです。

■松谷化学工業株式会社「パインファイバーW」(1カ月分6g×60包/3,672円)

でんぷん加工を専門に行っているメーカーの商品で、6年連続でモンドセレクションの最高金賞を受賞。血糖値や中性脂肪の改善を目的とした特定保健用食品です。

形状は粉でわずかな甘みがありますが、お茶やコーヒーなどに混ぜて飲むことができます。1日1包~2包が摂取量の目安です。

  • 口コミ1:飲みはじめて半年ですがお通じも良くなり、体重も落ちました。どんな飲み物にも溶けやすく、味も感じません。
  • 口コミ2:1日3包を飲んでいます。わりと大食いなほうですが少しの運動で体重がキープできているのは、これのおかげかなと思っています。
  • 口コミ3:父がずっとリピートして飲んでいます。食事療法も行っていますが血糖値は安定しています!

血糖値が改善されたという声もありましたが、多かったのはダイエットや便秘改善、中性脂肪改善などでした。

食物繊維の効果

食物繊維といえば、野菜類に豊富に含まれている栄養素です。様々な健康効果を持っている食物繊維の役割についてご紹介します。

実はもともと、食物繊維は体にとって何の役にも立たない無意味なものとして扱われていました。これは、食材などから食物繊維を取り入れたとしても消化されずに便として排出されるからです。しかし、現在は健康な体を作るために役立つ成分として扱われています。近年では第6の栄養素とまで言われるようになり、食物繊維の重要性が認められてきました。

食物繊維は生活習慣病の発症とも深く関わっているとされており、食物繊維が不足した場合には生活習慣病だけでなく、その他の病気の発生率も高まるのです。

例えば、心筋梗塞や脳卒中、乳がん、胃がん、循環器疾患発症も関連性があるとされており、その死亡率とも関わっているとの報告もあります。

また、食物繊維が持っている働きとして便秘解消効果も見逃せませんよね。

食物繊維摂取量が排便習慣(健康障害としては便秘症)に影響を与える可能性が示唆されており、食物繊維摂取量と便秘症罹患率との関連を横断的に検討した疫学研究では、摂取量と便秘症の罹患率との間に負の関連を認めたとする報告がある。

出典:『1─4 炭水化物』 厚生労働省
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042632.pdf

ここでは「我が国の研究では両者の間に関連を認めていない」とされていますが、実際に食物繊維を豊富に含む野菜類を取り入れたところ、便秘が解消したと感じる方は多いようです。

では、食物繊維と便秘にはどのような関係性があるのでしょうか。 食物繊維には保水性が高い水溶性の食物繊維と粘着性のある水溶性食物繊維の2種類があります。このうち、不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収する働きを持っているため、腸を刺激する働きがあるのです。これにより腸の運動が活発になり、便通を促します。 腸の働きが悪いために便秘になっている方にとってこの働きは見逃せません。

また、不溶性食物繊維は野菜類や穀物、豆などに含まれているタイプの食物繊維で、よく噛む必要があるためアゴを鍛えるのにも効果的です。

一方で海藻類や果物、大根などに含まれている水溶性の食物繊維は胃の中をゆっくり移動し、腸内環境を整える役割を持っています。ビフィズス菌なども増やすため、整腸効果による便秘改善が期待できるわけですね。

こういった2つの働きにより便秘解消効果が期待できます。注意しなければならないこととして、2種類の食物繊維はどちらか一方だけでなく、両方取り入れるのが大切だということ。どちらか一方だけに偏って取り入れるとかえって便の状態を悪化させてしまうことがあります。

糖尿病に効果的な食物繊維とは?

糖尿病の改善や予防に効果的な食物繊維は2種類のうちどちらなのかというと、主に水溶性食物繊維です。体内に取り入れられた水溶性の食物繊維はゲル状になり、糖質の吸収速度を抑える役割を持っています。

いくらメニューに注意していたとしても食後は食べ物に含まれている糖質により多少なりとも血糖値が上がってしまいますが、しっかり水溶性の食物繊維を取り入れることにより血糖値の急上昇を抑える働きが期待できるのです。

また、肥満体型の人はインスリンの働きがうまくいかず、血糖値が悪化してしまうことがあるのですが、食物繊維は肥満を予防するのにも役立ってくれます。不溶性食物繊維が含まれている食材は硬いものが多いため、しっかり噛まなければ飲み込むことができません。

たくさん噛む必要があるということは、その分早食いの防止に繋がるということ。短時間の間にたくさん食べてしまうと血糖値が急上昇するだけでなく肥満の原因につながりますが、そういった働きを抑える役割を持っているため、血糖値を抑えるだけでなく肥満解消にも働きかけてくれるでしょう。

血糖値を抑えるための食物繊維の取り入れ方

こちらでは食物繊維が血糖値の低下に働きかけることが紹介されています。

食物繊維摂取量を増加させ、血糖値等の変化を観察した 15 の介入試験をまとめたメタ・アナリシスは、平均 18.3 g/日の増加で平均 15.3 mg/dL の空腹時血糖の低下が観察されたと報告している

出典:『1─4 炭水化物』 厚生労働省
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042632.pdf

では、食物繊維を取り入れて効果的に血糖値の上昇を抑えるためにはどうすれば良いのでしょうか。

重要になってくるのは、食べる順番について考えるということ。先述したように、食物繊維を豊富に含む食材が血糖値急上昇の予防や改善に役立つ大きな理由として挙げられるのが、糖質の吸収を穏やかにする働きと早食いを抑える働きによるものです。

ここからもわかる通り、食後に食物繊維を取り入れたからといって思うような変化は期待できません。血糖値を上げる糖質を含む食材が胃の中に入ってきたタイミングですでに食物繊維が待ち構えている状態が理想的であるため、食前に野菜を取り入れましょう。

血糖値を上げる糖質を多く含む食材を取り入れる前にしっかり食物繊維を取り入れておけば血糖値の急上昇を防げます。

食物繊維が豊富に含まれる野菜やキノコを海藻類から食べ始め、次に糖質の少ない肉や魚、最後に糖質量の多い炭水化物であるご飯やパン、麺などを食べるのが理想的です。

食べる順番に注意しただけで血糖値の上昇が抑えられるので、お腹がすいたからといって空腹状態で突然ご飯やパンをバクバク食べないように注意しておきましょう。食前に噛みごたえのある野菜類をしっかり摂り入れておけば食べ過ぎ防止につながるだけでなく、十分な満腹感も得られるので無理な食事制限をするよりも継続しやすいのが魅力です。

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